Slaap heeft de snelste directe invloed op je energie. Iedereen kent het gevoel wel van een nacht slecht slapen: je voelt je minder energiek, alles kost meer moeite, je kan je minder goed concentreren en ervaart energiedips door de dag heen.
Onze ‘sensors’ voor slaap zijn nog ingesteld op een tijd waarin er geen licht, tv’s, smartphones en series waren. Wat, als je erover nadenkt op evolutionair niveau, nog helemaal niet zo lang geleden is. Wanneer het donker wordt, is het tijd om te slapen, en wanneer het licht begint te worden ontwaak je langzaam. Wanneer we dit ritme verstoren met licht, onregelmatige bedtijden en veel stress voor we gaan slapen, gaat onze kwaliteit van slaap en het aantal uren flink achteruit.
Op de korte termijn heeft een nacht slecht slapen een hoop effect, maar op de lange termijn hebben ook veel slechte nachten een negatief effect.
Je ervaart waarschijnlijk:
- Minder energie
- Trainen is veel zwaarder
- Je concentratie is minder
- Je bent geneigd op zoek te gaan naar snelle energie / ongezond eten
- Je worstelt vaak met je gewicht
Je kunt niet zomaar zeggen: “ik ga nu beter slapen”, maar wat je wél kan doen is gewoontes opbouwen die een gezond dag- en nachtritme ondersteunen. Denk aan de signalen die we door de dag heen horen te ontvangen:
Wakker worden
- Natuurlijk signaal: We worden wakker door licht, vaak op dezelfde tijd dat de zon natuurlijk opkomt
- Realiteit: We worden wakker door een luide wekker en sluimeren die een aantal keer. Dit is vaak op een andere tijd doordeweeks en in het weekend
- Gezonde aanpassing: Gebruik een lichtwekker om langzaam uit diepe slaap te ontwaken of een armband die je wakker maakt vanuit minder diepe slaap. In de zomer kan je ook even naar buiten gaan en een frisse neus halen.
Direct in beweging komen
- Natuurlijk signaal: We komen in beweging en gaan op zoek naar eten
- Realiteit: We sluimeren en scrollen social media tijdens ons ontbijt
- Aanpassing: Zet je wekker ver van je bed zodat je direct moet opstaan. Misschien drink je zelfs meteen een groot glas water en doe je wat stretches.
De loop van de dag
- Natuurlijk signaal: We blijven een groot gedeelte van de dag in beweging, besteden veel tijd in de natuur en zien veel daglicht
- Realiteit: We zitten lange dagen in de auto of achter het bureau en na een lange werkdag zitten we vaak op de bank, dus we besteden weinig tijd buiten
- Aanpassing: Train, fiets en/of maak dagelijks een klein wandelingetje
Dagafsluiting (verminder stress)
- Natuurlijk signaal: We hebben de hele dag bewogen en we hebben gegeten, we voelen ons veilig, het stressniveau zakt
- Realiteit: We kijken nog naar onze werkmail, appjes, maken ons zorgen om de volgende dag. En kijken daar bovenop een serie met cliffhangers en andere prikkels
- Aanpassing: Zet je telefoon uit, maak een wandelingetje, doe een ademoefening, schrijf je gedachten op papier of lees een boek
Cafeïne en alcohol
- Natuurlijk: Er is geen cafeïne en alcohol
- Realistisch: Cafeïne en alcohol zijn een onderdeel van het dagelijks patroon. Natuurlijk bij de een meer dan de ander
- Aanpassing: Stel je eerste kopje koffie iets uit en stop met koffie drinken rond 14:00–15:00 uur. Beperk alcoholinname, voornamelijk in de avond
Klaarmaken voor bed
- Natuurlijk: Je wordt langzaam moe door het gebrek aan licht en gaat slapen, steeds rond dezelfde tijd dat de zon ondergaat
- Realistisch: Je kunt jezelf nog uren wakker houden met je tablet, smartphone of tv
- Aanpassing: Houd jezelf aan een vaste bedtijd, dim de lichten op tijd, stel een blue light-filter in op je telefoon of draag eventueel een blue light-bril
Extra tips:
- Zorg dat je kamer koel en donker is
- Investeer in een fijn bed
- Neem een douche voor het slapen
- Beperk vochtinname kort voor het slapen
- Maak gebruik van white noise-geluiden zoals een ventilator of via een white noise-machine